War Essen vorbereiten oder Vorkochen für dich schon mal ein Thema? Sei mal ganz ehrlich: Was ist in deinem Gefrierschrank zu finden? Sind es die ganz klassischen Reste von diversen Mittagessen? Mal hier und da eine Packung Fisch oder Fleisch? Eiscreme und Pizza? Aber kannst du daraus ganze Mittagessen kochen, wenn es im stressigen Alltag schnell gehen muss?
Oder hast du ein fertiges Frühstück oder ein leckeres Gebäck parat, wenn sich spontan Besuch ankündigt oder du noch etwas für die Brotzeitbox der Kids brauchst?
Wie oft ist es mir passiert, dass „plötzlich“ kein Brot mehr da war, so dass ich nochmal eben zum Bäcker spurten musste…
Es ist so beruhigend, den Gefrierschrank mit tollen Sachen gefüllt zu wissen, mit denen du in kürzester Zeit immer ein schnelles und leckeres Essen kochen kannst. Ganz ehrlich: Richtig stressige Tage im Familienalltag kommen nicht nur einmal im Monat vor.
Da ist Essen vorbereiten bzw. Meal Prep natürlich die Lösung!
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Essen vorbereiten: 8 Essentials zum Einfrieren

  • Gemüsereis

  • Brot

  • mariniertes Hühnchen

  • milde Tomatensoße

  • Muffins/Kuchen

  • TK-Gemüse/TK-Kräuter

  • Hackfleisch fix und fertig

  • Smoothie-Bags

Essen vorkochen

Gemüsereis

Zutaten

  • 250 g Reis
  • 1 Packung TK-Mischgemüse
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 1 1/2 TL Gemüsebrühe
  • 2 TL Petersilie
  • 1/2 Paprika, gewürfelt

Zubereitung

  1. Den Reis in der doppelten Menge gesalzenem Wasser gar kochen und abkühlen lassen.
  2. Mit den übrigen Zutaten mischen.
  3. Den Gemüsereis auf 2 Gefriertüten oder andere gefriergeeignete Behälter aufteilen und einfrieren. 1 Portion = 4 Personen

Was du mit dem Gemüsereis alles machen kannst

  • Gemüsereis mit mariniertem Hühnchen und Naturjoghurt als Dip: Gemüsereis anbraten, mariniertes Hühnchen anbraten und mit Naturjoghurt servieren.
  • Gemüsereis mit Fischstäbchen und Soße nach Belieben: Gemüsereis anbraten, Fischstäbchen braten, und mit Ketchup o. Ä. servieren.
  • Bratreis: Rührei herstellen und in eine Schüssel umfüllen. In der Pfanne den Gemüsereis in Sesam- oder Erdnussöl anbraten, Rührei unterrühren und z. B. mit Chillisoße servieren.
  • Reisauflauf: Gemüsereis in eine Auflaufform geben, Eier mit Milch, Salz, Pfeffer und Kräutern verquirlen, über den Reis geben, Käse darüber streuen und im Ofen überbacken, bis das Ei komplett gestockt ist.
  • Gemüsereis mit Kichererbsen-Kokossoße: Gemüsereis braten, eine Dose Kichererbsen mit einer Dose Kokosmilch, Salz, Curry, Kräutern, Gewürzen und 2 EL Erdnussmus in einen Topf geben und 15 Minuten köcheln. Über dem Gemüsereis servieren.
  • Lunchsalat: Gemüsereis in Sesam- oder Erdnussöl anbraten und abkühlen lassen. Mit gewürfelter Avocado, hartgekochtem Ei, Cashewnüssen, etwas Sojasoße und nach Belieben Chilisoße vermengen und z. B. in ein Schraubglas füllen.

Lieblingsbrot

Zutaten
  • 770 g Mehl
  • 2 TL Italiagewürz
  • 2 TL Salz
  • 1 TL Zucker
  • 30 g frische Hefe (oder 10 g Trockenhefe)
  • 30 ml Olivenöl
  • 500 ml passierte Tomaten
  • 4 EL lauwarmes Wasser
Zubereitung
  1. Eine Kastenform mit Backpapier auslegen.
  2. Die Hefe mit Zucker und dem lauwarme Wasser verrühren, bis sie sich aufgelöst hat.
  3. Mit allen übrigen Zutaten zusammen zu einem geschmeidigen Teig verkneten, in etwas Mehl wälzen, zu einem Laib formen und in die Kastenform geben.
  4. Abgedeckt an einem warmen Ort 45 Minuten gehen lassen.
  5. Backofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen, Brot 3x schräg einschneiden, mit Wasser bestreichen und 25-30 Minuten im Ofen backen.
  6. Brot kann super in Hälften eingefroren werden.

Was du mit dem Tomatenbrot alles machen kannst

  • Für Frühstück und Abendessen als Käsebrot, mit Tomaten und Zwiebeln, überbacken mit Schinken und Käse, mit Butter und ganz viel Schnittlauch.
  • Aber auch gern mittags als Sandwich richtig toll und schnell gemacht: 2 Scheiben BROT mit Sandwichcreme o. Ä. bestreichen, belegen mit Salat, Tomate, Schinken (oder angebratenen Tofuscheiben), Käse, Röstzwiebeln und zusammenklappen.
  • Rührei mit gerösteten Brotwürfeln: BROT in Würfel schneiden, langsam in etwas Öl oder Butter anbraten, verquirltes Ei darüber geben und langsam umrühren.
  • Arme Ritter: Brotscheiben in verquirltes Ei tauchen und von beiden Seiten in etwas Butter anbraten.

Mariniertes Hühnchen

Zutaten
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Sojasoße
  • je 1 TL Salz, Paprika und Knoblauchpulver
  • 1 TL Honig
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Zutaten für Marinade verrühren und zusammen mit geschnittener oder ganzer Hühnerbrust in einen Gefrierbeutel geben.
  2. In den Kühlschrank legen zum kurzfristigen Gebrauch (auch toll zum Grillen) oder so einfrieren.
Hier zu den Rezepten: 4 leckere Fleischmarinaden

Was du mit mariniertem Hühnchen alles machen kannst

  • Angebraten mit Gemüsereis: siehe oben
  • Hühnchencurry: mariniertes Hühnchen in einem Topf kurz anbraten, TK-Gemüse nach Belieben, Kokosmilch, Salz, Curry, Cashewnüsse, Gemüsebrühe hinzugeben, aufkochen lassen und 20 Minuten bei geringer Hitze langsam köcheln lassen. Mit gebratenem Gemüsereis servieren.
  • Hühnchen mit Kartoffeln und Tomatensoße: Kartoffeln kochen, mariniertes Hühnchen anbraten, milde Tomatensoße darüber geben und langsam köcheln lassen, bis die Kartoffeln gar sind.

Milde Tomatensoße

Zutaten
  • 2 Zwiebeln
  • 400 g Karotten
  • 600 g Tomaten
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 1/2 TL Honig
  • 3 1/2 TL Salz
  • Italiengewürz nach Geschmack
Zubereitung
  1. Das Gemüse ganz grob schneiden und mit allen übrigen Zutaten gleichzeitig in einem großen Topf und geschlossenem Deckel 30 Minuten garen.
  2. Alles gut pürieren, abkühlen lassen und portionsweise einfrieren.
  3. Beispiele: für 1 Blech Pizza: 2 Suppenkellen, für Pasta (4 Personen): 4 Suppenkellen

Was du mit der milden Tomatensoße alles machen kannst

  • Tomatencremesuppe: milde Tomatensoße aufkochen, Sahne hinzufügen und gut pürieren. Mit dem Lieblingsbrot servieren.
  • Pizza: milde Tomatensoße als Pizzasoße verwenden.
  • Nudeln mit Tomatensoße: Weil die milde Tomatensoße aus frischem Gemüse gekocht ist, ist dies wirklich ein gesundes Mittagessen. Hier empfehle ich Vollkornnudeln.
  • Hühnchen aus dem Ofen: Hühnerbrust von beiden Seiten anbraten und in eine Auflaufform geben. Milde Tomatensoße darüber geben, mit Mozzarella-Scheiben belegen und im Ofen überbacken. Mit Kartoffeln, Nudeln oder Salat servieren.
  • Gemüseeintopf: Kartoffeln (in Stücken) und TK-Gemüse nach Belieben langsam in der milden Tomatensoße köcheln, bis alles gar ist. Dabei gelegentlich umrühren.
Drei flache Tüten gefüllt mit Tomatensoße. Beschriftet zum Einfrieren.

Lieblingskuchen/Muffins

Zutaten
 
  • 100 g Apfelmus
  • 100 ml Speiseöl
  • 200 g gemahlene Haselnüsse
  • 150 g Mehl
  • 4 Eier
  • 140 g (Rohrohr-) Zucker
  • 20 ml Milch
  • 1 Prise Salz
  • 1 Packung Backpulver
  • 1 1/2 TL Zimt
  • 3 Äpfel, geschält, in Stücken
Zubereitung
  1. Alle Zutaten außer die Äpfel zu einem geschmeidigen Teig verrühren.
  2. Äpfel langsam unterrühren.
  3. Den Backofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen, Kastenform mit Backpapier auslegen bzw. Muffinförmchen bereitstellen.
  4. Den Teig in die Form füllen (1 Teig ergibt 1 Kastenkuchen bzw. ca. 20 Muffins)
  5. In der Kastenform ca. 45-50 Minuten (Stäbchenprobe) bzw. Muffins ca. 20 Minuten backen. Aus der Form lösen und komplett auskühlen lassen (Tipp: in 2 Hälften einfrieren) bzw. Muffins inkl. Förmchen auskühlen lassen (Tipp: Muffins nur nebeneinander flach einfrieren).

Was du mit dem Kuchen/Muffins alles machen kannst

  • Muffins zum Kaffee: ca. 1/2 Stunde auftauen.
  • Cupcakes: Muffins mit einer Creme bestreichen und nach Belieben verzieren. Cremes: Frischkäse mit Schokocreme, Frischkäse mit Marmelade, Frischkäse mit etwas Milch und Zimtzucker, Frischkäse mit zerdrückter Banane
  • Lieblingskuchen/Muffins für Spontanbesuche: Muffins oder Kuchen z. B. mit geschmolzener Schokolade übergießen oder mit Puderzucker bestreuen.
  • Dessert: abgekühlten Vanillepudding mit etwas geschlagener Sahne verrühren. Muffins oder Kuchen zerkrümeln und mit der Creme und geschnittenen Früchten, z. B. Bananen, abwechselnd in Gläser schichten.
Essen vorkochen

TK-Gemüse / TK-Kräuter

  • Kaufe 2 verschiedene TK-Gemüsesorten (z. B. grüne Bohnen, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Erbsen, Mischgemüse, …) und lagere sie im Gefrierschrank.
  • Kaufe 2 verschiedene TK-Kräuter (z. B. Petersilie, Gartenkräuter, italienische Kräuter, Basilikum, Dill,…) und lagere sie ebenfalls im Gefrierschrank.

Was du alles mit TK-Gemüse / TK-Kräutern machen kannst

  • TK-Kräuter sind perfekt zum Würzen und Variieren von Speisen und gesund, weil die frischen Kräuter wie auch das TK-Gemüse sofort schockgefrostet werden.
  • Gemüse mit Kartoffeln und Tomatensoße: Kartoffeln kochen und das TK-Gemüse langsam in der milden Tomatensoße garen.
  • Cremige Nudeln mit Gemüse: Nudeln zusammen mit dem TK-Gemüse in Salzwasser kochen und nicht ganz abgießen (etwas Kochwasser drin lassen). Sahne, Parmesan, Salz, Pfeffer und TK-Kräuter hinzugeben, verrühren und kurz mit erhitzen.

Natürlich hat das jetzt nicht direkt etwas mit Essen vorbereiten zu tun. Aber diese Dinge im Gefrierschrank vorrätig zu haben, hilft doch sehr, ein schnelles Gericht zu zaubern.

Hackfleisch fix und fertig

Zutaten
 
  • 2 kg gemischtes Hackfleisch
  • 5 Zwiebeln
  • 5 Knoblauchzehen
  • 4 Karotten
  • 2 Paprikaschoten
  • 5 EL Tomatenmark
  • 4 TL Salz, Pfeffer, 2 TL Thymian, 1/4 TL Curry, 1 Prise Zimt
Zubereitung
  1. Zwiebeln, Knoblauch, Karotten und Paprika in der Küchenmaschine zerkleinern.
  2. Zusammen mit den übrigen Zutaten zum Hackfleisch geben und gut vermengen.
  3. 5 Gefrierbeutel zu gleichen Teilen mit der Mischung füllen und flach einfrieren. 1 Beutel sind für Mahlzeiten für 4 Personen gerechnet.

Was du alles mit dem Hackfleisch fix und fertig machen kannst

  • Spaghetti Bolognese: Hackfleisch fix und fertig krümelig anbraten, milde Tomatensoße darüber geben und 20 Minuten bei geringer Hitze köcheln. Währenddessen Spaghetti kochen.
  • Lasagne: aus dem Hackfleisch fix und fertig und der milden Tomatensoße eine Lasagnesoße machen, mit Lasagnenudeln in eine Auflaufform schichten, mit Käse bestreuen und ca. 30 Minuten backen.
  • Kartoffel-Hackfleisch-Auflauf: Hackfleisch fix und fertig krümelig anbraten, mit Milch, Sahne o. Ä. aufgießen und mit Gemüsebrühe, Salz und Pfeffer würzen. Karoffeln würfeln und nicht zu weich kochen. Dann zusammen mit dem Hackfleisch in eine Auflaufform geben, mit Käse bestreuen und überbacken.
  • Hackfleisch-Reis-Gemüsepfanne: Hackfleisch fix und fertig krümelig anbraten, Gemüsereis hinzugeben und mit braten. Milde Tomatensoße oder Milch und Frischkäse darüber geben, verrühren und mit erhitzen. Nach Geschmack würzen und servieren.
Essen vorkochen

Smoothie-Bags

Kleine wiederverwendbare Gefrierbeutel mit je 1 Banane und anderem Obst nach Wahl (z. B. Himbeeren, Heidelbeeren, Äpfel, Mango,…) befüllen und einfrieren.

Wie du Smoothie-Bags verwenden kannst

  • Als Frühstück: Den Inhalt zusammen mit 2-3 EL Haferflocken (gern auch ein paar Nüsse) und (Hafer-, Kokos-, Mandel-) Milch im Mixer pürieren.
  • Als Eiscreme: Den Inhalt gefroren im Mixer zerkleinern und langsam Sahne oder Kokosmilch hineingießen, bis die Eiscreme die passende Konsistenz hat.
  • Als Smoothie: Den Inhalt zusammen mit Milch oder Wasser pürieren.
Essen vorkochen

Meine Tipps für dich

  • Du kannst, nachdem du alles aufgebraucht hast, sonntags beim Meal Prep einmal alles auf einmal zubereiten.
  • Oder du preppst immer nur das, was gerade aufgebraucht wurde.
  • Immer, wenn du wieder Essen vorbereiten möchtest für den Gefrierschrank, ist es ratsam, das jeweilige Essential beim Meal Planning mit auf deinen Speiseplan für die Woche unter „Sonstiges“ einzuplanen.
Was du machen kannst, wenn du weißt, dass du eine stressige Woche vor dir hast: Nutze diese 8 Essentials beim Meal Planning! Das heißt, plane die Mahlzeiten, indem du so viel wie möglich davon verwendest.
Schreibe nur noch die Sachen auf den Einkaufszettel, die du noch zusätzlich brauchst. Wie easy und schnell das Meal Planning funktioniert und wieviel Stress dir das während der Woche abnimmt, zeige ich dir hier.
>> Speiseplan für eine Woche: So geht Meal Planning
Ich habe diese 8 Sachen immer eingefroren, und sie haben sich absolut bewährt. Und viel mehr brauchst du theoretisch gar nicht. Das ist vor allem super, wenn du nicht viel Platz zum Einfrieren hast.
Ich hoffe, ich konnte dich inspirieren, das Essen vorkochen mal auszuprobieren und wünsche dir viel Freude beim Nachmachen!
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